Табата — быстрый способ избавиться от целлюлита
Метод сжигания калорий, разработанный японским тренером Идзуми Табата, занимает всего четыре минуты. Это не так много, верно?К тому же результат оценить можно будет уже через месяц.
Табата — это не легкая тренировка, несмотря на короткую длительность. Правильно составленный комплекс упражнений предназначен для того, чтобы максимально сжечь запасы жира с ног, рук, живота, спины, в зависимости от потребностей и, следовательно, — должен быть интенсивным. Так в чем же секрет эффективности Табаты? Весь секрет в ее интенсивности, за это короткое время, придется выложиться на все 200%.
Табата — это метаболическая тренировка, которая заключается в выполнении быстрых, интенсивных и часто утомительных интервалов, которые немедленно затрагивают отдельные части тела (или все, в зависимости от тренировки). В течение четырех минут мы делаем два вида упражнений.
Первый — интенсивный, анаэробный, вовлекающий тело в работу с такой высокой скоростью, что кровь не успевает за снабжением мышц кислородом. Поэтому организму в этом случае приходится справляться, извлекая энергию из жира, что приводит к его более быстрому сжиганию. Второе — аэробные упражнения, то есть спокойные, плавные и требующие меньше усилий. В этот момент кровь поступает в мышцы и насыщает их кислородом.
Во время четырехминутных тренировок мы выполняем восемь интервальных перерывов.
Как практиковать табату на практике?
Прежде чем встать на коврик, возьмите секундомер. Каждая серия интервала занимает 20 секунд, и упражнения выполняются с максимальной отдачей, после чего 10 секунд на отдых. Табата должна быть сделана так, чтобы после восьми серий почувствовать усталость и одышку. Если вы чувствуете, что не можете сделать еще один шаг — табата была сделана правильно.
Лучшими упражнениями, которые можно использовать для выполнения табата, будут приседания, прыжки, выпады, отжимания, боксерский бег на месте, приседания с гантелями, скакалка.
Перед тренировкой нужно сделать разминку, а после нее растяжку.
Пример тренировки Табата для живота и бедер
Разминка: например, 20 прыжков 20 наклонов, бег на месте в течение 1,5 минут.
Разместите секундомер так, чтобы был виден дисплей. Одна сессия Табата 4 минуты — не забывайте об этом.
Раунд 1:
от 1 до 20 секунд — прыжки,
от 20 до 30 секунд — отдых,
от 30 до 50 секунд — поднимите колено до локтя, справа направо, слева налево,
от 50 до 60 секунд — отдых.
Раунд 2:
20 секунд — интенсивные приседания,
10 секунд — отдых
20 секунд — приседания
10 секунд — отдых
Раунд 3:
20 секунд — выпады
10 секунд — отдых
20 секунд — мельница
10 секунд — отдых
Раунды 4:
20 минут — быстрый бег
10 секунд — отдых
20 секунд — приседания с выпадами
10 секунд — отдых.