Диета при депрессии. Какие продукты улучшают настроение?

Диета при депрессии является важным элементом лечения. Помимо антидепрессантов и психотерапии, стоит воспользоваться соответствующим меню, богатым витаминами и минералами. Какие продукты рекомендуются в рационе при депрессии, а какие лучше избегать?

Диета при депрессии имеет большое значение. Депрессивные расстройства обычно лечат психотерапией и фармакологическими средствами. Однако то, что мы едим, не без значения. Какие продукты рекомендуются людям с депрессией при профилактике и течение этого заболевания, а чего лучше избегать?

Диета при депрессии

Депрессия проявляется в подавленном настроении, депрессии и проблемах со сном. Появляются беспокойство, раздражительность, а иногда даже агрессия. Люди с депрессией чувствуют пустоту, жалуются на невозможность испытать радость. Им не нравится то, что до сих пор приносило удовлетворение.

Депрессия может быть вызвана психологическими факторами, а именно жизненной ситуацией (проблемы на работе, в отношениях, болезнь, смерть близкого человека, травмирующие события) или может не иметь конкретной причины. Затем мы имеем дело с эндогенной депрессией, то есть связанной с неправильным функционированием нейротрансмиттеров в мозге (серотонин, дофамин, норадреналин и ГАМК).

Депрессия, как и любое другое заболевание, требует специального лечения с помощью психотерапии и антидепрессанто. Иногда для достижения удовлетворительных результатов необходимо объединить эти два метода. С депрессией мы также можем справиться или предотвратить ее, правильно питаясь. Хорошо известно, что некоторые продукты улучшают самочувствие и функционирование мозга. Для нормального функционирования нашему организму необходимо правильное количество минералов, витаминов и белков.

Что есть при депрессии?

Омега-3 жирные кислоты — серое вещество в мозге составляет около 50 процентов. Из жиров, из которых до 33 — омега-3 жирные кислоты. По мнению ученых, их дефицит может привести к депрессии. Регулярное добавление омега-3 улучшает настроение, поэтому оно должно включать диету для людей с депрессией. Вы найдете их в жирной морской рыбе (тунец, скумбрия и норвежский лосось). В свою очередь, источником омега-6 жирных кислот являются орехи, авокадо, оливковое масло и семена подсолнечника.

Аминокислоты — мясо содержит аминокислоты, среди которых тирозин. Повышает уровень дофамина и норадреналина, улучшает настроение. В рационе депрессивного человека должно быть постное мясо (например, индейка), нежирный сыр, рыба и йогурт. В свою очередь, триптофан необходим для образования серотонина, который влияет на наше психическое состояние. Стресс вызывает снижение уровня этого нейротрансмиттера, что, в свою очередь, может привести к депрессии. Триптофан содержится в яйцах, твороге, сыре, рыбе и мясе.

Углеводы — потребление углеводов увеличивает концентрацию серотонина, а депрессия вызывает снижение его уровня в мозге. Глюкоза необходима для сжигания жиров в организме. Его недостаток вызывает слабость, беспокойство, проблемы с концентрацией и подавленным настроением.

Чтобы избежать колебаний уровня глюкозы в организме, лучше всего есть сложные сахара, которые медленно всасываются из пищеварительного тракта. Поэтому вместо сладостей и печенья лучше есть на завтрак цельнозерновой хлеб, хлопья, овощи и фрукты.

Фолиевая кислота — обладает антидепрессантным действием. Дефицит фолиевой кислоты вызывает слишком мало нейротрансмиттеров в мозге.

Фолиевая кислота содержится в шпинате, спарже, репе, чечевице, зародышах пшеницы, сои, рисе, бобах, цикории и в пивных дрожжах. Овощи должны быть сырыми, потому что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту.

Железо — железосодержащая диета уменьшает приток кислорода к тканям, способствует развитию анемии, усталости и депрессии, поэтому железо также должно содержаться в рационе во время депрессии. Оно содержится в злаках, рыбе, мясе и бобовых.

Витамины — дефицит витамина B12 и B6 может привести к депрессии. Витамин В6 содержится в отрубях, кукурузе, подсолнечнике, ростках пшеницы, печени, рыбе, мясе и орехах. В свою очередь, источником витамина В12 являются:  молоко, яйца, рыба и птица.

Цинк — отвечает за передачу стимулов между нервными клетками. Дополнение с этим элементом увеличивает эффективность антидепрессантов. Лучшие источники цинка: морепродукты, рыба, яйца, овощи, хлеб из цельной пшеницы и постное мясо.

Магний — отвечает за регулирование активности нервных клеток, а его дефицит может вызвать снижение настроения, беспокойства и повышенную восприимчивость к стрессу, поэтому он должен быть составной частью меню в рационе при депрессии. Магний можно найти в шоколаде, гречке, бобовых и овсянке.

Селен — участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, правильное функционирование которых отвечает за поддержание хорошего психического здоровья. Среди продуктов, богатых селеном, стоит упомянуть бразильские субпродукты и орехи.

Антиоксиданты — они борются с так называемыми свободным и радикалами, которые разрушают клетки нашего организма и ускоряют процесс старения. Ткань мозга также подвергается воздействию антиоксидантов.

Что нельзя употреблять на диете при депрессии?

Люди, борющиеся с расстройствами настроения, должны избегать алкоголя. Хотя может показаться, что временная эйфория, вызванная процентами, улучшит настроение, эффект будет обратным. Будет снижение серотонина и ухудшение самочувствия . Алкоголь также может вызвать приступ паники.

Кофеин, содержащийся в кофе, чае и энергетических напитках, снижает уровень серотонина, усиливая беспокойство и вызывая проблемы со сном. Поэтому кофе также стоит исключить из рациона.

При лечении депрессии с помощью диеты стоит помнить о том, чтобы отказаться от высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью. Хотя сладости улучшают самочувствие, через короткое время настроение нормализуется или даже ухудшается, а регулярное употребление таких продуктов способствует ожирению и диабету.